這個買就對了

... 想增強伏地挺身的鍛鍊效果？ 除了增加動作數量，方式還有很多種。 通過調整雙手位置與身體角度，能使伏地挺身針對到胸肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌等等。 接下來就對15種進階伏地挺身進行一一展示。 ... 雙手食指接觸，形成一個鑽石形狀，這樣更加依賴肱三頭肌的發力，減少胸肌的發力。 手肘依然要靠近身體，不能向外打開，核心要收緊，腹肌和臀肌都是收縮狀態。相比於常規伏地挺身，鑽石伏地挺身中手肘的屈伸幅度會更大。 ... 2、寬距伏地挺身↓ 重心會轉移到胸肌上，對核心的要求也更高。 手指可以稍朝向外側，這樣有利於調整手肘與身體的角度，保護肩膀。動作下降幅度會變小。 ... ... 3、腳抬高伏地挺身↓ 更加針對胸肌上半部、肩部三角肌。可以在最低點停頓一秒。 ... 4、交錯伏地挺身↓ 雙手一前一後，這樣更加依賴核心發力來維持身體穩定，對腹肌的鍛鍊效果更好。記得雙手要交換位置，避免力量發展不均衡。 ... 5、T型伏地挺身↓ 做正常的伏地挺身，在起身時加上轉體支撐動作，這樣對腹斜肌、腰部肌肉、肩部肌肉的鍛鍊效果更好。轉體動作要兩側交替進行。 ... ‍6、指尖伏地挺身↓ 對提升手指、手腕、小臂的力量都很有幫助，如果一開始太困難，可以使用跪姿。 ... 7、握拳伏地挺身↓ 同樣可以增強手腕與小臂力量，可以在雙手位置各放一塊毛巾。 ... 8、手背伏地挺身↓ 練習手腕與小臂力量，但對手腕柔韌性有一定要求，做不到可以不必強求。一開始手肘儘量向外側打開，雙手指尖相對，慢慢逐漸朝後。 ... 9、登山步伏地挺身↓ 伏地挺身之後接一個向手肘方向收膝的動作，可以增強對上半身及腹肌的鍛鍊效果。 ... 10、派克伏地挺身↓ 非常有效的練肩動作，與瑜伽中的下犬式有些類似。 ... ‍11、潛水炸彈伏地挺身↓ 臀部抬高，身體呈三角形，之後胸部下沉，起身時身體成弓形。 可以提升全身力量，以及肩部與腰部的靈活性和柔韌性。 ... 12、弓箭式伏地挺身↓ 使用寬距，手臂做一個拉弓的形狀，把重心移動到一側做伏地挺身，伸直的手臂要減小發力。可以顯著增強對胸肌的鍛鍊效果。 ... 13、偽俄挺伏地挺身↓ 非常考驗肩部和核心的力量，雙手越靠近腰部、難度越高。 身體角度也與常規伏地挺身不同，不是完全保持直線，會呈現屈體狀態。如果手腕柔韌性不夠，雙手指尖可以朝向外側或向後。 ... 14、臂屈伸伏地挺身↓ 手肘的動作與繩索下壓相同，對肱三頭肌的鍛鍊效果非常好。如果動作難度太高，可以先在地面進行。 ... ... 15、鉸鏈伏地挺身↓ 可以看做是臂屈伸伏地挺身的加強版，對核心力量的要求也更高。 下降到最低點後，重心後移用小臂支撐，之後再重心前移，恢復正常動作。 ...

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文章來源取自於：

壹讀 https://read01.com/2KDz5P3.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010274622

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